Около 57% от населението на Русия страда от затлъстяване. Борбата с тази диета сама не е лесна и дори вредна.
Има изход, много е просто - да се яде правилно.
И също променете отношението си към храната. На първо място е стройната фигура да е уважението на човек към себе си. Тоест, е необходимо да се организират приоритети, което е по -важно. Ако здравето е по -важно, струва си да изоставите всичко вредно и да преминете към здравословна диета.
Разбрахме дали е възможно да отслабнете, ако има само правилните продукти, каква е здравословната диета, дали е ефективна вместо диета и как да се научите как да се храните правилно, за да постигнете оптимално тегло.
Яжте правилно да отслабнете без вреда за здравето
Компетентното отношение към храната е такава селекция от ястия и такива правила за мощност, които ви позволяват да се чувствате пълни със сила и енергия, да изглеждате добре и да поддържате здравословно телесно тегло.
Индивидуалното телесно тегло (ИТМ) се изчислява по формулата. Необходимо е да се раздели теглото в килограми на височина на метри, издигнати на квадрат.
Тоест, с тегло 70 кг и растеж от 1,7 метра, уравнението ще бъде както следва: 70 / (1,7 х 1,7) = 24,2. Ако ИТМ се оказа от 18,5 до 25, тогава няма от какво да се притеснявате. Всичко е перфектно. Ако е по -малко, теглото е малко за нормата, повече от 25 - излишък. И над 30 вече е затлъстяване. Видът на физиката, възрастта, пола обаче трябва да се вземат предвид.
След като забелязахте проблема, трябва да се справите с промяната на диетата. За да не се навреди на здравето, но напротив, изцелението, е необходимо:
Изключете глад, изоставете различни монодиети;
Вземете ежедневното изчисляване на калориите. Средните дневни числа (2000 kcal - за дами и 2500 kcal - за силна половина) ви позволяват да поддържате форми, да постигнете хармония, е необходимо да намалите съдържанието на калории;
Задължително е да се наблюдава балансът (30%, 30%, 40%), в противен случай ще се случи дисбаланс в тялото, той ще започне да се спасява, като изпрати сигналите за неконтролируем глад;
да се яде често и малко за „разпръскване“ на метаболизма;
дъвчете внимателно всяко парче;
Пийте вода в чаша на всеки два часа, но не веднага след храненето.
Внимание! А храната е по-полезна, когато е разнообразна, тъй като за здраво тяло са необходими всички микро- и макро елементи.
Постепенният преход към здравословна диета не само ще навреди на организма, но и ще подобри благосъстоянието. Ако знаете как да се храните правилно, няма да е трудно да отслабнете както за 20, така и 50 години.
Основи, правила и принципи на здравословната диета
Здравословното хранене се основава на три основни „китове“:
Изчисляване на калории;
разнообразие от продукти и ястия;
Спазване на приема на храна.
Съдържанието на калории е важно, тъй като в идеалния случай тялото трябва да попълва изразходваната енергия чрез храна. Нарушаването на този баланс води до загуба на тегло или затлъстяване.
Разнообразието е необходимо, за да се отговори на нуждите на всички телесни системи в хранителните вещества. Менюто не трябва да включва продукти, които носят вреда, постепенно те трябва да бъдат заменени с полезни.
И диетата е спазване на временен график, разпределен за хранене. Когато човек яде едновременно, храносмилателната система работи много по -ефективно.
За тези, които стават рано, можете да се придържате към този график:
Закуска в 8 часа;
втората закуска в 10 часа;
Обяд в 13 часа;
Следобедна закуска в 16 часа;
Вечеря в 18 часа.
За тези, които се събуждат в 9 сутринта, можете да наблюдавате следния режим:
Закуска в 10 часа;
Втората закуска в 12 часа;
Обяд в 14 часа;
Следобедна закуска в 17 часа;
Вечеря в 20 часа.
Важно! Трябва да пиете достатъчно вода - около 30 mg на килограм тегло на ден. Не се препоръчва стриктно да се пие вода с газ, през периода на загуба на тегло. Газовите мехурчета разширяват стомаха и увеличават апетита.
Списък на разрешените и забранени продукти в програми за отслабване (таблица)
Почти всяка храна може да се яде от загуба на тегло. Важно е само да се знае мярката.
| Препоръчителни продукти сутрин | Препоръчителни продукти вечер | Нежелани продукти |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe с минимален или среден процент съдържание на мазнини | Риба с ниско съдържание на мазнини, птици | Пържени ястия, дебело месо |
| Постно месо и домашни птици, сортове риби ниски мазнини | Грозни плодове | Мляко |
| Otrubnoj и ръжен хляб | Kislomolochnoee със среден процент съдържание на мазнини | Консервирана храна |
| Зеленчукова супа и ненаситени бульон | Протеинов омлет, меко -мило яйце | Колбаси, колбаси, туршии |
| Зеленчуци, гъби | Зеленчуци | Майонеза |
| Групи | Морски дарове | Чипс, бърза храна |
| Грозни плодове | Гъби | Маргарин, рафинирано масло |
Също така е препоръчително да изключите сладкиши и висококалорични сладки от списъка на кошницата им за продукти. Вместо това, да изберете неутрални десерти, които могат да бъдат доста полезни: мармалад, пастили, ружа.
Интересно! Необходимо е всеки ден да има вкусни, по -добре до обяд. От тях ще има по -малка вреда, отколкото от психологическото напрежение, причинено от постоянни откази.
Допълнителни средства за бързо отслабване у дома
За тези, които нямат време да посещават редовно фитнес залата, изходът е в умерено и Nizkokalorijnom Nutrition. За да отслабнете по -бързо, трябва:
Започнете процес с диета с ниско съдържание на въглерод: На сутринта има храна Uglevodistuyuu, на обяд и вечер - протеин със зеленчуци;
Две чаши вода няма да пречат на сутрешното хранене;
Седмично е да се разтоварва за деня: има само краставици, или само диня, или ягоди, или можете да ядете зеленчуци или само плодове през целия ден;
Направете туризъм поне 40 минути.
И ние трябва да ядем бавно, в определени часове и 5-6 пъти фракционно малко по частично.
Трябва да пиете до 2 литра вода на ден. Много е добре, ако това е стопилка или варена вода, отвари, тинктури на билки или горски плодове.
Всичко за Superfude, добавки и витамини за всеки ден
За да не страдате от липса на макро- и следи елементи, си струва да добавите витамини, добавки и суперфунд към силата. Суперфудом се нарича храна, обогатена с витамини и минерали. Нарича се още спортно хранене.
Има много витамини, от които да избирате. Но е по -добре да се консултирате с лекар, преди да направите избор.
Диети и здравословна диета
С балансирана диета не е необходима допълнителна диета. Тялото ще приеме формите, в които функционира перфектно. Човек ще загуби точно толкова килограм тегло, когато тялото е удобно за нормално съществуване.
Ако задачата е да стане много по -тънка, тогава рационалното хранене може да се комбинира с временни диети. Можете да организирате седмична диета или по -дълго. Но трябва да помним: така че килограмите да не се върнат, трябва стриктно да се придържаме към принципите на здравословната диета.
Ефективни диети
Всички диети са ефективни, ако се наблюдават. Изборът зависи само от предпочитанията на вкуса, характеристиките на тялото, здравословните проблеми.
| Името на диетата | Основни принципи | Продължителност | Очаквани резултати |
|---|---|---|---|
| Диета на Кремъл | Диета с ниско съдържание на въглерод, при която преобладават протеиновите продукти. | От седмица до четири седмици | Всеки ден от първата седмица се губи в килограм. Тогава процесът на отслабване става по -малко ефективен. След месец можете да загубите до 15-20 килограма. |
| Отделно хранене | Яжте само продукти, съвместими помежду си, не смесвайте uglevodnuyu и протеинова храна. | От една седмица и за цял живот | През първата седмица можете да загубите до 5 килограма. Освен това загубата на тегло е по-бавна, но след месец можете да се отървете от 15-20 килограма/ |
| Диета "зеленчуци и плодове" | Диета с нискокалорична диета, по време на която са възможни само плодове, а не нишестени зеленчуци, без ограничения в варена, яхния и сурова форма. | 7 дни | След седмица можете да се отървете от 2 до 4 килограма/ |
Повечето други диети също се основават или на отделно хранене, или на менюто на Nizkokalorijnom.
Диетично хранене Помощ при отслабване
Кремъл Система Храненията се основават на факта, че тялото, лишено от въглехидрати, консумира вътрешни енергийни запаси от мастни отлагания за храносмилане на протеиновата храна. Можете да ядете месо, риба, ядки, сирене, колбаси, без да изпитвате глад. В същото време уверено губите наднормено тегло. Трябва да откажем сладкиши, а не да ядем след 18 часа. Зеленчуците и плодовете могат да се добавят към менюто за две до три седмици, но в малки количества.
Същността отделно хранене Той се основава на факта, че храносмилането на определени продукти се случва по -бързо, ако те не ги смесват в една техника. Тъй като различен тип продукт изисква различни ензими и време за храносмилане. Има таблица за съвместимост на продуктите. Ако ги използвате отделно, процесът на храносмилане ще се ускори, метаболизмът ще се увеличи. Следователно, излишните килограми ще напуснат по -бързо.
Диета "зеленчуци и плодове" Той съдържа много фибри, което придава усещане за ситост и помага за разделяне на мастните клетки. И енергийната стойност не е висока. Необходимо е да използвате тези дарове на природата без сол и захар, масло. Тялото получава достатъчно количество витамини и минерали, активира се чревната операция. Не можете да ядете след 18 часа. Продукти като банани, картофи са изключени.
Започваме правилно: приблизително меню според схема за здравословна диета
Като се имат предвид предпочитанията за храна, ние правим меню. Необходимо е предварително да се определи съдържанието на калории в ястията, както и да се разпределят планираните ястия за цялата седмица. Например, нежелателно е да комбинирате риба и пиле за един ден.
Трябва също така да се вземе предвид, че сутрин се предполага, че 50% от общия брой калории на ден. А вечерята трябва да е лесна, порция е малка. По -добре е да пиете висококалорични напитки сутрин.
Сутрешно хранене:
Каша на всяка зърнена култура;
варено яйце;
чаша чай;
Слива или круша.
Закуска: Избор - Kislomoloche, плодова салата или мъгла.
Вечеря:
супа от гъби със сирене;
Шницел или барбекю с ориз;
салата от зеле с растително масло;
сок.
Закуска: да избирате от - извара си сирене с отказ или 30 g ядки.
Вечерно хранене:
Хек задушен в сметана;
задушени зеленчуци;
Чаша зелен чай.
Менюто с предварително включване увеличава контрола и самодисциплина.
Основните заключения
Храненето според разумните правила означава да се наблюдава съдържанието на калории в диапазона от 1500-1800 kcal за жени, които не са много активни в живота, 1800-2000 kcal за мъже.
Също така е важно да наблюдавате баланса на BZHU според Формула 1: 1: 4. За да отслабнете, трябва да ядете храна от списъка с разрешени продукти.
Компетентното хранене ще доведе до стабилизиране на теглото и отлично благополучие.
Здравият силов комплекс може напълно да замени диета, така че помислете два пъти, преди да седнете на ограничена диета. Всички изгубени килограми могат да се върнат.
Запасете се за първи път. И когато започнете да отслабвате и забележете чрез усещания и в огледалото, с теглото ще се добави мотивация.